プレナス お米のこだわり

ごはんを食べよう!

プレナスグループ(ほっともっと、やよい軒、MKレストラン)では、様々な食事をご提供しています。人気のおかずはいろいろありますが、その中心には必ずごはんがあります。どんなおかずと合わせてもおいしく食べられるごはんは、日本のおいしい食事を力強く支えてきました。普段は当たり前すぎて、注目されることが少ないごはん。実はおいしいだけでなく、身体によい栄養がたくさん詰まっているのです。

炭水化物の重要性

ごはんをはじめとする炭水化物は、毎日摂りたい栄養素のひとつ

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年)によると、1日で摂取する適正なエネルギー(カロリー)のうち、50~65%はごはんやパン、麺類といった炭水化物で摂るのが望ましいとされています。たとえ食べ過ぎに気をつけて1日の摂取エネルギーを守ったとしても、炭水化物をまったく摂らない高たんぱく・高脂質な食事で血中の脂肪が増えすぎると、様々な生活習慣病の原因となってしまいます。
健康的な身体をつくる食生活には、炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが大切なのです。

健康にいいとされる栄養素バランス 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」より抜粋

炭水化物は、脳を動かすためのエネルギー源

ごはんをはじめとする炭水化物は、大切な役割をもっています。
そのひとつが脳のエネルギー源です。食べた炭水化物は消化され、グルコース(ブドウ糖)となって脳に届き、集中力を高めます。炭水化物を極端に減らした食事を続けていると、集中力が落ちたりいらいらしたりすることがあります。

炭水化物 グルコース 脳を動かすエネルギー

炭水化物の中のごはん

ごはんにはビタミン、ミネラルがたくさん!

ごはんにビタミンやミネラルがあると聞くと、びっくりする方もいらっしゃるのではないでしょうか。
文部科学省の日本食品標準成分表(2015年)から、ごはんの栄養をわかりやすくまとめてみました。
実はごはんには様々な栄養素が含まれていることがわかります。

ごはん1杯分(150g)に含まれる栄養成分:エネルギー252kcal 体の組織を動かす 食パン90gに相当、たんぱく質3.8g 血や肉など体の基本を作る 木綿豆腐60gに相当、脂質0.5g 体のエネルギー源 パスタ50gに相当、炭水化物55.7g 脳に必要な糖分を供給 焼きいも150gに相当、カルシウム5mg 骨や歯を丈夫にする ほうれん草10gに相当、鉄分0.2mg 貧血などを防ぐ しらす干し30gに相当、ビタミンB2 0.02g 美肌を作る 水戻しワカメ25gに相当、食物繊維0.5g 便秘などを防ぐ キャベツ30に相当※参考:日本食品標準成分表(2015年)

脂質が少ない炭水化物の代表はごはん

白いごはんは炭水化物の中では脂質が少ないといえます。例えばパンはバターや砂糖、塩を入れて焼くことが多く、同じ重さのごはんに比べると脂質が多くカロリーも高くなりがちです。味付けに油と塩分を使うパスタやラーメンにも同じことがいえます。白いごはんの場合は、おかずとの組み合わせで摂取する脂質や塩分、糖分を調整できるメリットがあります。

健康的なごはんの食べ方

健康的な食事に欠かせないごはん

実はごはんなどの主食を食べることは、健康的な食事につながります。厚生労働省と農林水産省による「食事バランスガイド」によると、身体によい食事は、「こま」をイメージするとわかりやすくなります。
主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物をどれくらい食べるとよいのか、この図でチェックしてみましょう。

SVとは「サービング」食事の提供量の単位です

こまのいちばん上にあるのは、ごはんなどの主食です。
主食を抜いておかずばかり食べる食事では、すぐ倒れるこまになってしまいます。それぞれ安定して回る円錐形になる分量を食べて、適度な運動でこまを回すイメージです。健康的な食事のためには、1日に必要なカロリーだけでなく、どんなものをどんなバランスで食べたかも大切なのです。

※「食事バランスガイド」は、健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」(平成12年3月)を具体的に行動に結びつけるものとして、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定したものです。

※「食事バランスガイド」は、健康な方々の健康づくりを目的に作られたものです。糖尿病、高血圧などで医師または管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指導に従ってください。

ごはんを中心にいろいろなものを食べることで、健康的な食事に

ごはんを中心に献立を組み立てる食事は、ごはんで足りない栄養素をおかずで補うという考え方です。ごはんを中心にすることで、肉や魚といったおかずのたんぱく質を多彩に組み合わせることができます。「おかずは何にしようかな」と考えることは、飽きることなく毎日の食事を楽しむ健康な献立づくりにつながっています。大切なのはやはりバランス。いろいろな食材を食べることは、栄養の偏りを防ぎます。どんなおかずにも合うごはんは、たくさんの食材をおいしく食べるために必要な、縁の下の力持ちといえるでしょう。

【監修・協力】

東京農業大学
生物応用化学科 准教授 辻井良政博士(農芸化学)

2012年 博士(農芸化学) 取得
日本農芸化学会、日本食品科学工学会、日本食品保蔵科学会、
日本食品分析学会に所属

東京農業大学
栄養科学科 助教 秋山聡子博士(食品栄養学) 管理栄養士

2009年 博士(食品栄養学) 取得
日本栄養改善学会、日本栄養・食糧学会、
日本給食経営管理学会等に所属